Astăzi este greu să găsești o femeie care să nu fi auzit niciodată de exercițiile Kegel. De-a lungul anilor, se descoperă din ce în ce mai multe proprietăți pozitive ale acestei tehnici. S-a demonstrat eficiența benefică a exercițiilor Kegel și pentru bărbați. Și dacă la început era vorba doar despre exerciții ce erau indicate în cazul incontinenței urinare la femei, în prezent, experții în sănătate le recomandă și pentru îmbunătățirea vieții sexuale, inclusiv la bărbați.
Dar cum au apărut exercițiile Kegel și ce efecte au asupra organismului uman?
Totul a pornit de la Arnold Kegel
Arnold Kegel (1894-1981) a fost un chirurg american, care se ocupa cu problema urinării involuntare la femei. În acea perioadă, problema era tratată doar prin intervenție chirurgicală. Boala era foarte răspândită în rândul femeilor care nășteau, iar consecințele operațiilor chirurgicale de multe ori nu aduceau rezultatele dorite. Atunci Kegel a propus o nouă metodă de tratament – un set de exerciții speciale pentru întărirea mușchilor pelvieni. Până în anii 50, cercetările lui Arnold Kegel au arătat un rezultat uimitor.
Din 300 de paciente, 93% s-au vindecat grație exercițiilor sale. În plus, după ceva timp, la examinarea acestor femei, medicul a descoperit și alte „bonusuri”: pacientele lui au raportat o creștere a sensibilității și au început să se bucure de actul sexual. Astfel, un chirurg, departe de sexologie, a făcut o descoperire care a dat lumea peste cap pentru milioane de femei. Iar studiile arată că și pentru mulți bărbați s-a produs o schimbare importantă.
Totuși aici mai adăugăm că tehnicile de antrenarea mușchilor intimi sunt cunoscute din cele mai vechi timpuri în țări cum ar fi China sau Japonia. Mușchii intimi erau antrenați de așa-zisele „preotese ale iubirii”, folosind ouă de piatră sau de lemn pentru asta – în fiecare zi, timp de 20-30 de minute. De asemenea, astfel de activități au fost descrise în „Kama Sutra”, „Tantra”, „Tao” și în multe alte tratate antice.
Ce reprezintă exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel sunt numite și exerciții de antrenament al mușchilor planșeului pelvin. Acestea vizează mușchii podelei pelvine, cunoscuți și ca mușchii pubococcigieni (PC). În literatura de specialitate se menționează că atât bărbații, cât și femeile au mușchi pubococcigieni, care oferă sprijin organelor pelvine, inclusiv uretrei, vezicii urinare și intestinului. Când ești tânăr, mușchii tăi pubococcigieni care mai sunt numiți și „mușchii dragostei” sunt de obicei încordați și puternici. Pe măsură ce îmbătrânești, aceștia pot slăbi. De asemenea, pot deveni prea slabi ca urmare a sarcinii sau a nașterii, a unei intervenții chirurgicale pentru cancerul de prostată, a problemelor vezicii urinare sau intestinale sau din cauza altor factori. Acest lucru îți poate afecta negativ controlul vezicii urinare, dar și viața sexuală. Dar la fel cum îți poți întări mușchii brațelor sau picioarelor prin antrenamente regulate, la fel poți întări mușchii cu exercițiile Kegel.
Exercițiile Kegel sunt eficiente și în cazul bărbaților?
Da. Mușchii planșeului pelvin la ambele sexe îndeplinesc aceleași funcții. La fel ca și în cazul femeilor exercițiile Kegel, în cazul bărbaților, ajută la controlul urinării, adică protejează împotriva „scurgerii” accidentale. Dar pentru bărbați există un alt bonus important. Mușchii planșeului pelvin la bărbați includ un mușchi mic, dar extrem de important pentru viața sexuală – așa-numitul mușchi bulbocavernosus, care are mai multe funcții, însă una e importantă – ea este cea care oferă o erecție stabilă și o ejaculare puternică.
Cercetările publicate în Sexual Medicine Reviews sugerează că acestea pot ajuta la tratarea disfuncției sexuale la bărbați. În special, ele pot ajuta la îmbunătățirea funcției erectile, controlul ejaculării și intensitatea orgasmului la bărbații cu prostatită cronică sau sindrom de durere pelvină cronică.
O altă cercetare realizată la Universitatea de Vest din Anglia a demonstrat cât de importanți sunt mușchii planșeului pelvin pentru sex. Astfel, din 55 de bărbați care sufereau de disfuncție erectilă, după un curs de exerciții Kegel, 40% au revenit la o erecție normală, iar 33,5% au îmbunătățit-o semnificativ.
De asemenea, exercițiile Kegel sunt prescrise bărbaților care au fost tratați pentru cancer de prostată pentru a restabili funcția sexuală.
Cum să găsești mușchii Kegel
E simplu. Imaginează-ți că vrei să urinezi, dar acum nu poți. Contractează mușchii de parcă ai încerca să oprești urinarea. Mușchii contractați sunt mușchii Kegel. Acest exercițiu este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Cum să faci exercițiul Kegel clasic pentru bărbați
Un exercițiu clasic Kegel arată în felul următor: contractează mușchii pelvieni (acei pe care i-ai depistat mai sus) și ține-i strâns timp de 5 secunde. Apoi relaxează-te. Repetă exercițiul de 10-20 de ori. În mod ideal, astfel de reprize trebuie de făcut de două-trei ori pe zi. Cel mai probabil, în primele câteva încercări, nu vei putea face 10-20 de exerciții deodată. Este în regulă. Continuă să exersezi. Cu timpul vei reuși. Și chiar mai mult, vei putea crește treptat numărul de contracții și timpul pentru fiecare contracție. Un mare plus al exercițiilor Kegel este că nu necesită condiții speciale pentru a fi efectuate. Te poți antrena oriunde – acasă, la serviciu, în mașină ș.a. Un lucru important– în timp ce faci exercițiile Kegel, încearcă să nu contractezi alți mușchi, cum ar fi abdomenul, fesele sau coapsele. Nu-ți ține respirația. Ține restul corpului nemișcat și relaxat, în timp ce respiri normal.
De asemenea, poți încerca și alte variante ale acestui exercițiu de bază. De exemplu, contractează și eliberează mușchii pelvieni rapid, de mai multe ori la rând cât de repede poți. Faci 10 contracții rapide, apoi odihnește-te timp de 15-20 de secunde și repetă setul de încă două ori. Sau strânge mușchii anusului în timp ce inspiri timp de 5-10 secunde, apoi expiră și relaxează-te. Repetă exercițiul de 10-20 de ori.
Când vor apărea efectele
Atenție, specialiștii spun că, cu o practică regulată, rezultatul va deveni evident în 3-6 săptămâni: problemele cu incontinența urinară vor scădea în intensitate sau chiar vor dispărea, iar calitatea sexului se va îmbunătăți semnificativ.
Dacă rezultatul nu este vizibil, cel mai probabil, nu te antrenezi corect. De exemplu, nu dai sarcina necesară mușchilor podișului pelvin, ci contractezi mușchii abdominali sau fesele.
În acest caz, specialiștii în sănătate vin cu un sfat util: dezbracă-te în fața unei oglinzi și strânge mușchii Kegel. Dacă faci totul corect, testiculele se vor ridica vizibil.
Patru exerciții Kegel pentru femei
Pe lângă problemele legate de incontinența urinară, antrenamentul muscular al mușchilor pelvieni stimulează fluxul de sânge către vagin, îi crește sensibilitatea și dezvoltă receptorii nervoși. Antrenamentul muscular vaginal joacă un rol important în pregătirea pentru o naștere „moale” și puțin dureroasă. Reduc din riscul rupturilor. De asemenea, ajută la recuperarea după naștere. Aceste exerciții restabilesc rapid elasticitatea mușchilor și elasticitatea pereților vaginului, reduc volumul vaginal, care se modifică semnificativ după naștere.
Dacă nu ai mai făcut până acum aceste exerciții, imaginează-ți că stai pe o biluță și strângi mușchii pelvieni ca și cum ai ridica bila. La început, încearcă timp de trei secunde – o dată, apoi relaxează-te numărând până la trei, apoi continuă până când faci de zece ori. În următoarele câteva zile, exersează până când vei putea ține mușchii încordați până vei număra până la zece. Scopul ar trebui să fie de trei seturi a câte 10 contracții în fiecare zi.
Contracții rapide
Încearcă să execuți varianta clasică a exercițiu Kegel de 10 ori, dar cu o singură nuanță: trebuie să contractezi și să relaxezi mușchii cât de repede poți. Odihnește-te timp de 7-10 secunde și repetă setul. Astfel de exerciții te poate ajuta la creșterea rezistenței musculare.
Contractarea puternică
Trage aer în piept în timp ce strângi treptat mușchii Kegel cât poți de tare. Când îți dai seama că nu mai ai forță de a lua aer sau de a strânge mușchii, ține poziția timp de 3-5 secunde. Apoi relaxează-te încet și expiră profund. Repetă setul de 4-5 ori. Așa vei face ca mușchii să lucreze mai activ și să facă antrenamentul mai eficient.
Împinge
Repetă exercițiul de mai sus, dar cu o mică abatere: nu expiră încet, ci brusc. Și, în același timp, relaxează la fel de puternic mușchii Kegel, ca și cum ar fi împingând aerul din vagin cu ajutorul lor. Repetă exercițiul de 4-5 ori. Inhalarea și expirația ajută la concentrarea asupra sarcinii diverse a mușchilor.
Liftul
Imaginează că te ridici într-un lift. Strânge mușchii pelvieni pe măsură ce „liftul” ajunge la un nou etaj. După ce ai „urcat” 10-15 etaje (atâta timp cât ai suficientă forță), începe să „cobori”, relaxandu-te treptat și constant mușchii. Încearcă să faci 3-4 urcări și coborâri complete.
În plus, pentru antrenare mușchilor pelvieni femeile pot apela și la diferite device-uri cum ar fi bilele vaginale, unde sarcina ta este să previi căderea bilelor din vagin în timpul exercițiilor. Populare sunt atât bilele vaginale obișnuite, cât și bilele cu vibrație programabilă, ceea ce face ca mușchii să lucreze și mai mult. Dar poți apela și la Kegel Smart, un dispozitiv, care este ca un mic vibrator din silicon, care vor face mușchii să lucreze mai mult. Multe modele sunt sincronizate cu aplicațiile mobile pentru Android sau iOS. Aplicația îți permite să programezi frecvența și intensitatea vibrațiilor.
