Simți că te sufoci, nu poți respira, ți s-a întețit pulsul, amețeli sau senzația de vomă. Ai leșinat, ai transpirații reci și palpitații sau poate ai senzația că poți face un atac de cord. Toate acestea sunt simptome că ai atac de panică.
Fluxul informațional, aproape neîntrerupt despre războiul din Ucraina, știrile și imaginile video ce apar pe rețelele sociale, dar și în presă pot să-ți provoace atacuri de panică. Dar ce sunt atacurile de panică și cum să le remediezi. Iată câteva recomandări de la Mariana Boaghe, psihoterapeută de familie și cuplu.
Ce este atacul de panică?
Este o stare acută de anxietate care implică o puternică activare în plan fiziologic. În acest moment, sistemul nervos se declanșează greșit în lipsa unui pericol real pentru viața noastră. Poate apărea din senin și se aseamănă cu sentimentele de frică intensă și groază.
Odată ce ai avut primul episod, vei trăi cu o frică mare că atacul de panică s-ar putea repeta. În plan cognitiv este multă tensiune, gânduri negative, îngrijorări, desfacerea firului în patru, anticiparea unui posibil pericol.
„Îngrijorarea pentru faptul că atacul de panică ar putea să se repete alimentează frica și, respectiv, crește șansa ca asta chiar să se întâmple. Deci evitare nu este o soluție, dar întreține problema”, spune Mariana Boaghe.
Ce faci când ai atac de panică?
Potrivit Marianei Boaghe, este important să dezvoltăm încrederea că un atac de panică poate fi gestionat și nu este periculos pentru viața noastră. Gestionarea atacului de panică se învață. „Cunoscând simptomele unui atac de panică, poți să-ți dezvolți convingerea că un atac de panică nu este ceva periculos pentru siguranța personală, că ce este mai greu se desfășoară în maxim 10 de minute, după care simptomele se diminuează”, spune psihoterapeuta.
În caz că simți ai un atac de panică:
- Păstrează la îndemână un pachet de hârtie în care să respiri, focusându-ți atenția pe respirație
- Fă exercițiul 5-4-3-2-1. Îți focusezi atenția pe lucrurile pe care le vezi în jurul tău și numești 5 lucruri. Apoi, numești 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 lucruri pe care le auzi, 2 lucruri pe care le miroși și un lucru pe care îl poți gusta. Exersează acest exercițiu când ești într-o stare de bine. Va fi mai ușor să-l urmezi în cazul unui atac de panică cu simptome moderate.
- Încearcă să practici zilnic exercițiile de mindfulness (exerciții care ajută să te concentrezii la prezent). Durează 5-10 minute și nu este nevoie să-ți iasă perfect din prima. Pentru aceasta pot fi descărcate pe telefon aplicații gen: Calm, Balance, Headspace.
În cazul în care nu ești tu persoana care face atac de panică, ci altcineva din apropierea ta, Mariana Boaghe recomandă câteva lucruri simple și esențiale. „Încearcă să ancorezi persoana respectivă în prezent, în aici și acum. Pune mîna pe acea persoană ori îmbrățișeaz-o. Repetă-i că este în siguranță și că aceste senzații vor trece în curând”, mai spune experta.
