Dragă M.,
Eu nu pot lăsa trecutul în trecut. Am fost supusă la multe greutăți, la vârsta de 10 ani având în grijă 4 copii mai mici ca mine (doi ai mamei și doi ai surorii ei). Pe lângă asta, trebuia să înfrunt școala, plecarea tatălui din familie, alcoolismul și veșnicele scandaluri în familia mamei, cu care trăiam la moment (adesea cu aplicarea pedepselor fizice, alungări din casă etc.).
După ce am plecat să trăim cu tatăl vitreg, mama a mai născut încă doi copii. Deci, în total eram 5 copii. Cu tatăl vitreg nu mă împăcam deloc. El mă numea în tot felul și își permitea să ridice mâna. Pe lângă asta, eram obligată întruna să stau cu copiii și să întrețin curățenia. Și iarăși veșnice scandaluri, de care mereu mă făceam eu vinovată… La școală nu prieteneam cu nimeni și eram des supusă înjosirilor.
M-am închis în sine. Am probleme de concentrare, multe frici și complexe. De doi ani mă gândesc la sinucidere, am crize de isterie și plâng fără să mă vadă cineva. Autovătămarea tot e prezentă. Acum sunt la limită practic și aproape că nu am unde trăi. Pe lângă asta, merg la universitate, iar asta necesită multă putere, pe care eu nu o am…
Visez mereu la un om care să mă susțină, să-mi fie sprijin, pentru că eu mereu am fost singură, lipsită de atenție și iubire.
Mulțumesc.
De fapt, nu aștept răspuns, pentru că atunci când încercam să îi zic cuiva despre aceste lucruri, eram doar ignorată. La revedere.
RĂSPUNS
Bună! Își mulțumim că ai avut încredere și ne-ai scris acest mesaj. Starea pe care o descrii și o numești frică se explică prin noțiunea de anxietate. Este o problemă cu care se ciocnește fiecare a doua persoana în această perioadă.
Mai întâi, trebuie să înțelegi că anxietatea este o trăsătură umană, nu un defect. Cei mai mulți dintre noi devin uneori anxioși, pentru că este o emoție în general utilă, care ne ajută să vedem potențialele amenințări, ne face preocupați de respingerea socială și ne ține în alertă pentru a fi protejați. Cu toate acestea, uneori oamenii intră în tipare disfuncționale și nu pot face față anxietății, pe care o fac să crească ca un bulgăre de zăpadă:
- gândesc exagerat (rumegând ce s-a întâmplat în trecut sau făcându-și griji de viitor);
- evită orice situație care le declanșează anxietatea și folosesc strategii compensatorii (de exemplu, să fie extrem de perfecționiști pentru a nu se simți impostori la locul de muncă);
- scad temporar anxietatea, dar o cresc pe termen lung.
Aceste tipare de gândire pot, de asemenea, să contribuie la auto-izolare.
În mod obișnuit, persoanele anxioase au o tendință naturală de a crea în minte cele mai negative scenarii. Pentru a putea obține o perspectivă asupra lucrurilor, poți folosi o tehnică de terapie cognitivă și să iei în considerare trei întrebări:
- Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
- Care este cel mai bun lucru care s-ar putea întâmpla?
- Ce este cel mai realist sau probabil?
Pentru recuperare, este esențial să înveți totul despre anxietate. De exemplu, încearcă să înțelegi cum reacționează corpul tău pentru a face față pericolului. La persoanele cu tulburări de anxietate, de obicei, corpul are reacții necorespunzătoare situației. Iar când se simte anxioasă, o persoană poate petrece o perioadă semnificativă de timp prinsă în gânduri care provoacă anxietate.
Meditațiile de tip mindfulness ajută să ne aducem atenția înapoi la momentul prezent și să ne dezlipim de gândurile care ar putea fi inutile. O persoană care se simte anxioasă nu se poate relaxa, dar o strategie utilă pentru a scăpa de această stare este să știi cum să eliberezi tensiunea musculară. Tehnicile de relaxare includ:
- relaxare musculară progresivă;
- respirație abdominală;
- exerciții fizice de relaxare.
Simptomele fizice ale anxietății pot fi declanșate de hiperventilație – creșterea nivelului de oxigen și reducerea cantității de dioxid de carbon în sânge. Dioxidul de carbon ajută la reglarea reacției organismului la anxietate și panică. Poate fi util pentru o persoană care suferă de anxietate să învețe cum să respire din diafragmă, mai degrabă decât din piept, pentru a evita declanșarea hiperventilației.
Cheia este să-i permiți abdomenului să se extindă pe măsură ce inspiri. Poți să te asiguri că respiri corect punând o mână pe abdomenul și cealaltă pe piept. Respirația corectă înseamnă că abdomenul se mișcă, nu pieptul.
Terapia cognitiv-comportamentală se concentrează pe schimbarea tiparelor de gândire care declanșează anxietatea, în special prin expunere. Asta presupune confruntarea deliberată a temerilor tale pentru a te desensibiliza. Expunerea îți permite să redefinești „pericolul” sau frica în anumite situații care pot fi declanșatoare.
Activitatea fizică este un alt mod util de a gestiona anxietatea, pentru că exercițiile fizice ard substanțele chimice ale stresului și promovează relaxarea. Încercă să faci o activitate fizică de cel puțin trei-patru ori pe săptămână și variază activitățile pentru a evita plictiseala.
Învăță să fii asertivă! A fi asertivă înseamnă a-ți comunica nevoile, dorințele, sentimentele, convingerile și opiniile altora într-o manieră directă și onestă, fără a răni intenționat sentimentele cuiva. O persoană cu o tulburare de anxietate are adesea o stimă de sine scăzută și poate avea dificultăți în a fi asertivă, deoarece îi este frică de conflict sau crede că nu are dreptul să vorbească. Însă atunci când eviți să confrunți pe cineva care îți creează stări de anxietate, acest lucru scade încrederea în sine și întărește anxietatea.
A te simți lipsită de valoare poate înrăutăți anxietatea în multe feluri. Poate declanșa un stil pasiv de interacțiune cu ceilalți și poate stimula teama de a fi judecată cu asprime. Stima de sine scăzută poate fi, de asemenea, legată de impactul tulburării de anxietate asupra vieții tale.
Unii oameni cu tulburări de anxietate se îngrijorează mai degrabă de o problemă decât să o rezolve în mod activ. Să înveți cum să împărți o problemă în diferitele sale componente – și apoi să decizi asupra unui plan de acțiune – este o abilitate valoroasă care poate ajuta la gestionarea anxietății generalizate și a depresiei.
Atât depresia, cât și anxietatea pot contribui la insomnie. Schimbări în rutina ta poate ajuta la obținerea unui somn mai odihnitor pe tot parcursul nopții. De exemplu:
- Mergi la culcare la aceeași oră în fiecare seară;
- Nu te uita la televizor și nu folosi un computer/tabletă/telefon în dormitor;
- Nu mânca cel puțin o oră înainte de a merge la culcare;
- Asigură-te că dormitorul este cât mai întunecat și liniștit;
- Asigură-te că temperatura din cameră este confortabilă;
- Evită toate băuturile cu cofeină timp de cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.
Somnul este vital pentru ca creierul și corpul să se regenereze, să repare și să se reînnoiască. Un somn bun în fiecare noapte îmbunătățește sănătatea generală și nivelul de energie, ceea ce poate reduce simptomele anxietății și depresiei.
Când o persoană este deprimată, ea intră adesea într-o rutină care întărește aceste simptome. De exemplu, aceasta se trezește, merge la muncă, vine acasă, se uită la aceleași emisiuni la televizor în fiecare seară și apoi consumă alimente nesănătoase înainte de somn. Un astfel de program poate face o persoană să se simtă prost cu ea însăși.
A face o schimbare în rutină nu trebuie să fie complicat. De exemplu:
- în loc să te îndrepți direct spre televizor după ce ai ajuns acasă de la serviciu sau facultate, fă o scurtă plimbare;
- în loc să iei o cină nesănătoasă, fă un mic efort pentru a mânca ceva mai sănătos.
Schimbarea rutinelor poate ajuta la reconectarea căilor dopaminei în creier, o substanță chimică legată de sentimentele de fericire. Schimbările în rutină nu trebuie să fie mari pentru a avea un efect pozitiv.
Pentru unii oameni cu anxietate și/sau depresie, problema este să nu aibă suficientă rutină. În acest caz, stabilirea unei rutine mai structurate poate fi benefică în atenuarea simptomelor.
Construirea unei noi rutine sănătoase poate fi simplă. De exemplu, pur și simplu să te trezești și să te îmbraci dimineața, mai degrabă decât să te relaxezi în pijamale, este o schimbare mică, dar potențial semnificativă. Alte idei sunt să suni un prieten în fiecare zi, să faci o scurtă plimbare, să scrii într-un jurnal sau să petreci o jumătate de oră ascultând muzică plăcută. Stabilirea de noi obiceiuri și rutine crește, de asemenea, nivelul de dopamină, ceea ce poate reduce sentimentele de anxietate și depresie.
Râsul este o altă metodă. Relaxarea și vizionarea unor spectacole de comedie sau filme, citirea de glume, râsul cu alții sau pur și simplu să te gândești la lucruri amuzante care duc la râs pot crește nivelul de dopamină și pot ajuta la simptomele anxietății și depresiei.
Atunci când suntem deprimați, avem tendința să devenim absorbiți de gândurile noastre. Problemele se profilează foarte mult în mintea noastră, adăugând la sentimentul de copleșeală. O soluție simplă este să faci ceva util pentru o altă persoană sau să ai grijă de un animal de companie. Mergi la un prieten pentru a-l ajuta sau a-l susține, fii voluntară la o organizație caritabilă locală, ajută un vecin cu munca în curte sau adoptă un animal de companie. Atunci când îi ajutăm pe alții, ne crește stima de sine și, de asemenea, ne scăpăm de necazurile noastre.
Orice schimbare de atenție de la sentimentele anxioase sau depresive poate ajuta la îmbunătățirea gândirii pozitive și la creșterea dispoziției. Implementarea acestor acțiuni de auto-ajutor poate părea o provocare la început. Cu toate acestea, chiar și o mică schimbare în fiecare zi poate crea o schimbare și crește energia pe măsură ce simptomele anxietății și/sau depresiei încep să scadă. Făcând pași mici, zilnic, către o viață mai sănătoasă, putem vedea efecte semnificative asupra reducerii simptomelor ușoare până la moderate. În același timp, recomandarea de bază este să te adresezi specialiștilor din cadrul serviciilor de sănătate mintală pentru a fi diagnosticată în mod corect și obiectiv și pentru a primi ajutor profesionist.
Poți apela cu încredere la specialiștii în domeniul sănătății mintale, care activează în cadrul centrelor comunitare de sănătate mintală din Moldova.
Rubrica „Dragă M.” este realizată de Moldova.org în parteneriat cu proiectul moldo-elvețian MENSANA – „Suport pentru reforma serviciilor de sănătate mintală în Moldova”. Răspunsurile la scrisorile primite de la cititori sunt pregătite de specialiști în sănătate mintală.
Oricine ne poate scrie anonim despre problemele cu care se confruntă, completând acest formular, având și posibilitatea să lase o metoda de a fi contactați pentru întrebări de concretizare din partea specialistei/ului în sănătate mintală care va prelua cazul. Confidențialitatea datelor cu caracter personal este asigurată.
Ilustrație de Natalia Gârbu
