Te trezești la mijloc de noapte și nu poți adormi înapoi. În capul tău încep să roiască gânduri care devin tot mai limpezi. Începi să te gândești la lucrurile pe care le ai de făcut mâine. După ce ai făcut rapid lista de activități și saricini, în capul tău apar deja amintiri și situații pe care le analizezi amănunțit, îți imaginezi cum trebuia mai bine de făcut. Ochii tăi stau în continuare închiși. Ai obosit de gânduri, vrei să adormi, dar nu mai poți. Deschizi ochii, te uiți pe fereastră, se vede în negrul îndepărtat o luminiță de la un stâlp din stradă. Nu te ajută cu nimic. „Dormi! Dormi” îi ordoni creierul, dar nu se supune și continuă s-o ia la galop.
Asta mi se întâmplă mie uneori. Presupun că și ție ți se întâmplă. Nu știam ce să fac ca să pun creierul la dormit. Dar am profitat de ocazie și am adresat întrebarea aceasta Danielei Terzi-Barbăroșie, psihoterapeuta care a vorbit despre sănătatea mintală la prima întâlnire a redacției Moldova.org cu patronii noștri.
„E fain că mintea poate produce așa de multe gânduri interesante și frumoase, doar că este inutil, pentru că dacă asta se întâmplă în timpul nopții sau înainte de adormire, strică cumva macazul”, comentează psihoterapeuta.
Dacă te trezești în mijlocul nopții și nu mai poți adormi, specialista în psihologie vine cu trei tehnici deja demosntrate.
Prima tehnică: „timpul pentru griji”
Această tehnică presupune să-ți programezi zilnic 15-30 de minute pentru a-ți „face griji”. Te așezi într-un fotoliu sau pe un loc la masă și începi să te gândești la tot ce îți trece prin cap. „Chiar te așezi și te gândești mort-copt 30 de minute la toate belelele de pe lume. Nu ai voie să te ridici până nu trece timpul setat”, atenționează psihoterapeuta.
Citește și: În somn, mintea noastră merge într-o călătorie uimitoare
Pot fi gânduri precum „nu am sunat-o pe mama, ce mai face mătușa Vera, să nu uit să cumpăr biscuiți copilului, trebuie să achit facturile mai devreme” ș.a.m.d. Gândurile care ar putea să apară într-un miez de noapte, le „chemați” în acest „timp pentru griji”. Specialista explică că, de obicei, aceste gânduri sunt disfuncționale, iraționale și vă aglomerează mintea. Pot fi lucruri dihotomice, adică niște gânduri radicalizate în strict alb sau negru: „dacă nu reușesc să prezint materialul la timp, sunt o jurnalistă rea; dacă nu am făcut mâncare sunt o mamă rea; etc.”
Acest „timp pentru griji” se va micșora pe parcurs. Dacă prima dată ți-ai setat 30 de minute, vei descoperi că în trei-patru zile acest timp devine din ce în ce mai scurt. Te vei învăța să gândești foarte concentrat și, la un moment dat, vei simți și efectele. De exemplu, vei constata: „ce prost/proastă sunt că mă gândesc la asta! De ce să mă gândesc la partidul ixulescu? Ce am eu cu el?” Apoi o să pufnești în râs și o să-ți dai seama că pierzi mult timp și că ai putea face altceva mai util.
„Această tehnică funcționează bine la persoanele anxioase. Oamenii ajung să folosească doar cinci minute pentru toate gândurile care altădată le aglomera mintea pentru foarte mult timp”, povestește Daniela.
Citește și: „De ce nu pot adormi?” 8 cauze care ar putea să-ți afecteze somnul
A doua tehnică – „Imaginează-te că adormi într-un loc frumos”
Atunci când te trezești noaptea, crezi că creierul tău funcționează eficient și ești tentat să te apuci de lucru, să crezi în iluzia că în acel moment mintea îți lucrează mai bine decât în timpul zilei. „Dar nouă doar ni se pare, pentru că avem adrenalină. Adrenalina și cortizolul ne dă un pic de viteză și noi credem că suntem mai productivi. Ce se întâmplă de fapt este că se excită și alți centri nervoși în creier”, explică specialista.
Potrivit Danielei, dacă te-ai trezit și vrei să adormi înapoi, este foarte important să nu te apuci de făcut planuri pentru a doua zi. „E foarte tentant să facem planuri. Dar ele stimulează foarte mult cortexul frontal. Cortexul frontal e acolo unde sunt concentrate cele mai importante procese cognitive și, odată excitat, se întâmplă o explozie în creier și nu mai putem adormi în următoarele trei-patru ore”.
Ce poți să faci, potrivit psihoterapeutei, este să te concentrezi pe senzații, pe respirații. Trebuie să vizualizezi un loc plăcut unde ai fost sau ai vrea să fii. „Vizualizarea funcționează foarte bine, pentru că atunci când îți imaginezi că ești într-un loc plăcut, că te gâdilă soarele pe față, că stai pe nisip, la nivel cerebral creierul chiar crede că e acolo. Și apoi îți imaginezi că adormi în acel loc. Îți induci la nivel cognitiv starea de adormire. Poți să creezi o imagine cu un cinematograf, tu stai la un film și îți imaginezi că adormi”, menționează psihoterapeuta.
Citește și: Vrei un somn mai bun? Îmbrățișările sunt soluția
A treia tehnică – „ridică-te din pat și fă lucrurile care nu-ți place deloc”
Atunci când creierul parcă se trezește brusc noaptea, este bine să te ridici noaptea și să faci cea mai neplăcută activitate casnică. Poate nu-ți place să speli vasele, să cureți încălțămintea sau să coși ciorapi. În momentul în care creierul s-a trezit, îi spui:
— A! Tu nu vrei să dormi, da? Bine! Ia ridică-te și du-te să speli vasele!
— Da, da’ ele sunt curate!
— Mare treabă! Le pui pe toate în chiuvetă și le speli.
„Creierul nostru este o mașinărie pe cât de sofisticată, pe atât de primitivă. Noi putem foarte ușor să manipulăm activitatea noastră cerebrală”, comentează Daniela Terzi-Barbăroșie.
Psihoterapeuta recomandă să alegi vreo două-trei dintre cele mai neplăcute activități pe care să le faci în momentele de insomnie. „Te ridici, te duci și faci acel lucru conștiincios. O dată, de două ori, de câte ori va fi cazul”.
Așa că, fie alegi să speli vasele, fie alegi să nu te trezești la mijloc de noapte și să ai un somn bun și odihnitor.
