PE SCURT
Șoc. Criză. Acum iese la iveală insecuritatea noastră interioară. Frici și stări greu de suportat: nu mai putem controla viitorul, ne-am trezit izolați în casă cu familia și lipsa granițelor ne sufocă, se ridică frica de foamete, frica sărăciei, care până acum își au un ecou profund în ADN-ul nostru, frica de singurătate, frica de moarte, frica necunoscutului… În goana zilnică, am putut să le ignorăm și să găsim modalități de a le ascunde de noi înșine.
Cea care îți povestește despre șocul, criza, insecuritatea interioară și fricile noastre este Renata Bodorin, psihologă specializată în terapie corporală și lucru cu trauma. Ne-am gândit la noi, reporterele Moldova.org care avem peste 15 zile în auto-izolare, la cum ne-am simțit în aceste zile. Ne-am simțit obosite, anxioase, panicate după ce am auzit mesajele premierului Chicu „să nu cădem în depresie”. Ne-am gândit și la tine, cel/cea care ești în aceeași situație. Prin urmare, pentru tine, pentru familia ta și pentru noi toți, ne-am gândit împreună cu Renata să-ți oferim niște sfaturi bune ca să depășești mai ușor emoțiile complicate din carantină.
Bonus: ți-am pregătit și trei exerciții dintr-un manual de consiliere din care studiază psihologii ca să te relaxezi și să scapi de tensiune. Exercițiile sunt simple și sunt bazate pe tehnica resperirației și pe încordarea/relaxarea mușchilor.
PE LUNG
Prin urmare, fă cunoștință cu Renata și, în timp ce citești textul de mai jos, o vei auzi în capul tău și dacă poți, imagineazăți că ești într-un spațiu în care te simți în siguranță și o vezi cum îți vorbește următoarele lucruri:
Criza actuală ne învață să încetinim. Să încetinim pasul, să privim în jur și să ascultăm. Să reflectăm, să ne re-ajustăm, să ne re-orientăm, să ne re-adaptăm, aceasta fiind o oportunitate de a crește emoțional, mental, spiritual și fizic.
E timpul potrivit să ne întoarcem cu fața spre noi înșine, să privim în interior și să ne oferim grijă și suport, inclusiv acelei părți care este cutremurată, depășită, îngrozită.
Toată această insecuritate a plasat corpul nostru în regim de alarmă, pentru că acum se simte amenințat. În cazul neliniștii, anxietății și panicii, gradul de alarmă este unul mare.
E în regulă să te simți agitat, iritat, copleșit, debusolat, derutat, înfricoșat.
Aceste sugestii sunt pentru a calma regimul de alarmă și de a ne adapta noii realități.
1. Ascultă-ți necesitățile tale și ai grijă ca ele să fie satisfăcute. Ascultă cât de mult ai nevoie să dormi, simte gustul produselor, pe care alegi să le mănânci, hidratează-te suficient. Apa ajută să ne adaptăm.
2. Cere ajutor și susținere, fă o listă de persoane de sprijin. Mai cu seamă, dacă ești o mamă extenuată! Comunică cu persoanele de sprijin și vorbește-le despre cum te simți și cum ai vrea ca ele să te susțină în acest moment. E un exercițiu important.
3. Împământează-te cu regularitate. Pentru că în șoc și criză pierdem pământul de sub picioare. Împământarea este despre abilitatea de a rămâne în corpul tău și în contact cu realitatea, ceea ce ne oferă siguranță și stabilitate. Cum putem face asta?
-
- Masează tălpile cu mâinile sau cu o nucă de avocado. Zilnic sau de câteva ori pe zi, 3-5 minute;
- Tropăie pe podea, împreună cu copiii – vecinii vor fi fericiți!
- Greblează cu degetele picioarelor, de parcă ai aduna nisip sub ele;
- Comunică cu animalele, ele au împământarea bine înrădăcinată. Cuprinde-l, simte-i respirația, ajustează respirația ta cu respirația animalului, lasă-l să stea pe brațe, abdomen, etc.
4. Setează-ți granițele: fără ele se distorsionează realitatea și se pierde înțelegerea spațiului propriu. Acesta poate fi încălcat de alții sau chiar de tine. Stabilește limite clare cu tine și cu cei din jur, acolo unde solicitările sunt în conflict cu necesitățile și dorințele tale. Caută compromis. Restricționează avalanșa de informație, nu deschide toate linkurile pe care le primești. Învață să spui NU! Astfel vei economisi multă energie și resurse. Concentrează cât mai des atenția pe ceea se întâmplă acum, în interiorul și exteriorul tău.
5. Tinde spre echilibru! În acest context, echilibrul este adaptare, flexibilitate. Îți propun un exercițiu simplu și eficient.
Activează mușchii gâtului, a căror funcție psihologică este anume reorientarea în spațiu. Privește obiectele din jur și rotește capul lent în diferite direcții. Include curiozitatea, interesul, găsește detalii în jurul tău, pe care nu le-ai văzut până acum. Fă acest exercițiu timp de un minut sau două, de câteva ori pe zi. Observă cum se schimbă starea ta.
6. Nu lupta cu emoțiile tale! Gestionează-le, împrietenește-te cu ele, cunoaște-le. Lupta și împotrivirea, nu te vor face decât să devii mai încordat și anxios. Ce poți face?
-
- Manifestă furia, nu o înăbuși. Alege să faci ceva ce necesită efort fizic: spală cada, taie lemne; lovește cu pumnii în pernă sau în saltea; țipă cu fața înfundată în pernă de câteva ori;
- Acceptă că poți avea zile proaste;
- Jurnalul sentimentelor. Scrie în el ori de câte ori simți nevoia să te eliberezi de frustrare, furie, anxietate, teamă, tristețe sau suferință, dar și când ai sentimente precum bucurie, încântare, uimire și recunoștință;
- Alcătuiește-ți o listă de afirmații de încurajare pe care le poți folosi când simți că ești cuprins de neliniște și panică: Pot să fac față, este doar o stare, o las să treacă, sunt capabil să trec peste asta, sunt doar gândurile mele…
7. Respiră! Respirația este esențială pentru a liniști mintea și pentru a face față intensității stărilor cu care ne întâlnim. Urmărește cum respiri de obicei? Din piept sau din abdomen? S-ar putea să rămâi uimit că respiri greșit.
Când inspiri, abdomenul ar trebui să se umfle, când expiri, să se dezumfle. Cum se face? Pune o mână pe abdomen, chiar sub cutia toracică. Inspiră încet și profund pe nas, cât mai adânc posibil. Dacă respiri din abdomen, mâna se va ridica. După ce inspiri complet, fă o pauză scurtă și expiră încet și complet, pe nas sau pe gură. Expiră tot aerul, poți să ajuți cu mâna apăsând ușor.
O altă variantă este respirația 4-7-8. Respirând din abdomen, inspiră pe nas încet, cât numeri până la 4. Fă o pauză și reține respirația cât numeri până la 7. Expiră încet pe nas sau gură, cât numeri până la 8. De câte ori expiri, în ambele cazuri, ai putea folosi afirmații în gând, de genul: Mă simt în siguranță, corpul meu se relaxează, simt liniște, etc.
Practică exercițiile de respirație cate 5 minute în fiecare zi sau atunci când te simți stresat sau anxios. Cu cât vei deplasa mai mult centrul respirației dinspre piept spre abdomen, cu atât mai constant te vei simți relaxat.
Tratează-te cu compasiune. Nu te judeca. Fii creativ, privește care sunt oportunitățile. Comunică cu cei dragi. Amintește-ți că suntem toți împreună în aceeași barcă și că aceasta va trece.
Ai grijă de tine.
BONUS
Richard Nelson-Jones povestește în Manualul de consiliere că tehnicile de relaxare pot fi folosite atât pentru gestionarea sentimentelor, cum ar fi furia și anxietatea, cât și pentru a face față problemelor, cum ar fi durerile de cap din cauza tensiunii, hipertensiunea și insomnia.
Relaxarea musculară progresivă
Spațiul în care vei face exercițiile trebuie să conducă la relaxare. Acest lucru implică absența zgomotului care ar putea întrerupe activitatea, decorațiuni interioare relaxante și un iluminat care poate fi redus. Poți face așa cum se întâmplă în cabinetul psihologului: să-ți organizezi acest spațiu special, utilizând un scaun ergonomic, pe saltele sau cel puțin pe un scaun confortabil, cu spătar drept și cu tetiere.
Antrenamentul de relaxare este tehnică folositoare pentru viața cotidiană. Mai mult decât atât, succesul în învățarea relaxării, la fel ca și succesul în învățarea oricărei alte tehnici, necesită practică. Înainte de a începe relaxarea, trebuie să ai haine lejere, confortabile. Este folositor să îndepărtezi obiectele cum ar fi ochelarii și pantofii.
În antrenamentul de relaxare musculară există o succesiune de instrucțiuni pentru fiecare grup de mușchi. Ciclu este format din cinci pași tensiune-relaxare pentru fiecare grup de mușchi. Acești pași sunt următorii:
- Concentrarea – concentrați-vă atenția asupra unui anumit grup de mușchi
- Tensionarea – tensionați grupul de mușchi
- Menținerea – mențineți tensiunea între cinci și șapte secunde
- Destinderea – destindeți grupul musculară și
- Relaxarea – petreceți între 20 și 30 de secunde concentrându-vă asupra reducerii tensiunii și relaxării ulterioare ai grupurilor de mușchi.
Ca să înțelegi acest exerciți, imaginează-ți că ești în cabinetul psihologului și el îți spune să repeți după el. Astfel, trebuie să repeți:
„Îmi concentrez toată atenția pe mâna mea dreaptă și pe brațul meu drept și aș vrea ca și tu să faci același lucru”. După asta, „îmi strâng pumnul drept și tensionez mușchii din antebraț…” și apoi la „îmi mențin pumnul încleștat și îmi mențin și mușchii din antebraț tensionați…” urmat de „îmi relaxez mâna stângă și antebrațul stâng, lăsând tensiunea să scadă din ce în ce mai mult și lăsând acești mușchi din ce în ce mai relaxați…”.
Faza finală de relaxare tinde să dureze între 30 și 60 de secundă. Așa vei elibera tensiunea și vei descoperi, experimenta sentimentele de relaxare din ce în ce mai profundă, pe măsură ce acestea se ivesc. Psihologii recomandă ca odată parcurs ciclul tensiune – relaxare, în special în ședințele inițiale, clientulul să îl parcurgă din nou, încordând și relaxând fiecare grup de mușchi de două ori.
Prin urmare, pentru un exercițiu deplin și eficient, trebuie să tensionezi 16 grupuri de mușchi.
| Grupul de mușchi | Instrucțiuni de tensionare |
| Mâna dreaptă și antebrațul drept | Strânge pumnul drept și încordează mușchii din antebraț |
| Bicepsul drept | Îndoaie brațul drept din cot și flexează bicepsul, tensionând mușchii din partea superioară a brațului. |
| Mâna stângă și antebrațul stâng | Strânge pumnul stâng și încordează mușchii din antebraț. |
| Bicepsul stâng | Îndoaie brațul stâng din cot și flexează bicepsul, tensionând mușchii din partea superioară a brațului. |
| Fruntea | Ridică sprâncenele cât de sus posibil. |
| Ochii, nasul și pomeții | Strânge pleoapele în timp ce ții ochii închiși și încruntă-ți nasul. |
| Maxilarele și obrajii | Încleștează-ți dinții și trage de colțurile gurii în mod ferm. |
| Gâtul | Trage bărbia în jos cu putere spre piept și menține-o în contact cu prieptul. |
| Pieptul și umerii | Trage de omoplați spre spate și inspiră adânc. |
| Stomacul | Strânge-ți mușchii din stomac ca și cum cineva ar fi pe cale să te lovească în această zonă. |
| Coapsa dreaptă | Încordează mușchii pulpei drepte prin presarea mușchiului superior în jos și a mușchilor inferiori în sus. |
| Gamba dreaptă | Întinde piciorul drept și trage-ți degetele de la picior înspre cap. |
| Talpa dreaptă | Întinde și arcuiește degetele de la piciorul drept și întoarce-l înspre interior. |
| Coapsa stângă | Încordează mușchii pulpei stângi prin presarea mușchiului superior în jos și a mușchilor inferiori sus. |
| Gamba stângă | Întinde piciorul stâng și trage-ți degetele de la picior înspre cap. |
| Talpa stângă | Întinde și arcuiește degetele de la piciorul stâng și întoarce-l înspre interior. |
| Pentru stângaci: instrucțiunile de tensionare pentru partea stângă a corpului ar trebui să le preceadă pe cele pentru partea dreaptă. |
Odată ce ai învățat cum să încordezi grupurile de mușchi diferite, trebuie să știi că acest antrenament de relaxare se efectuează cu ochii închiși. Când termini exercițiile, ca să revii, trebuie să numeri de la cinci la unu. Când ajungi la unu, trezește-te plăcut relaxat, ca și cum te-ai trezit dintr-un somn liniștit.
Specialiștii recomandă relaxarea mușchilor de două ori pe zi, în tranșe de câte 15 minute.
Relaxarea musculară de scurtă durată
Tehnicile de relaxare musculară de scurtă durată au ca obiectiv să inducă o relaxare profundă, cu mai puțin timp și efort decât procedura relaxării celor 16 grupuri de mușchi. Tehnicile de relaxare scurtă sunt folositoare atât în ședințele de consiliere, cât și în viața cotidiană.
Relaxarea scurtă secvențială
Vei număra până la zece, în unități de câte doi. După fiecare unitate de doi, va trebui să încordezi și să relaxezi un grup de mușchi. Unu, doi… concentrează-te asupra mușchilor piciorului și tălpii… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din picior și talpă.
Trei patru… inspiră adânc și concentrează-te pe mușchii pieptului, umerilor și stomacului… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din piept, umeri și stomac.
Cinci, șase… concentrează-te asupra mușchilor feței, gâtului și capului… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din față, gât și cap.
Șapte, opt… concentrează-te asupra mușchilor brațului și mâinii… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din braț și mână.
Nouă, zece… concentrează-te asupra tuturor mușchilor din corp… încordează-ți toți mușchii din corp în același timp și menține timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din întreg corpul, pe măsură ce relaxarea devine din ce în ce mai profundă… din ce în ce mai profundă… din ce în ce mai profundă.
Relaxare scurtă simultană
Închide încet ochii, inspiră adânc și încordează simultan mușchii brațului, mușchii feței și ai gâtului, mușchii pieptului, umerilor și stomacului, mușchii piciorului și ai tălpii. Acum inspiră adânc și încordează toți mușchii… menține timp de cinci secunde… acum eliberează și relaxează cât mai rapid și profund poți.
Relaxarea mentală
Stai întins pe o plajă pustie într-o zi plăcută, însorită, bucurându-te de senzațiile de căldură din corpul tău. Simți o briză delicată. Auzi zgomotul liniștitor al mării, care lovește malul. Nu ai nicio grijă și te bucuri de sentimentele de relaxare și bine.
Poți vizualiza scene de relaxare mentală pe care tu o simți că ți se potrivește. Aceste proceduri de relaxare mentală pot fi dezvoltate ca abilități de autoajutorare.
Conștientizarea respirației
Concentrarea atenției asupra respirației este probabil cea mai cunoscută dintre practicile meditative din lume și este și un punct de plecare în antrenamentul budist al minții. În țările orientale, poziția lotus cu picioarele încrucișate este cel mai adesea adoptată pentru meditația concentrată pe respirație. Occidentalii care nu doresc să folosească această poziție, pot să stea drept pe un scaun relativ confortabil, cu picioarele ușor depărtate și tălpile plasate ferm pe podea. Mâinile celor care practică meditația sunt de obicei împreunate pe pulpe, cel mai adesea cu mâna dreaptă situată peste mâna stângă, cu palmele în sus. Alternativ, mâinile pot fi așezate cu palmele în jos pe genunchi. Atunci când se concentrează asupra respirației, oamenii pot închide ochii pentru a împiedica distragerea atenției de la ceea ce văd. Totuși, unele persoane, atunci când se concentrează asupra atenției pentru lungi perioade de timp, preferă să își mențină ochii ușor deschiși, pentru a evita starea de somnolență. O metodă în acest caz este de a se concentra pe vârful nasului și de a încerca să nu fii atent la nimic altceva.
Principala sarcină în conștientizarea respirației este concentrarea pe fluxul natural al respirației – inspirație, expirație, inspirație, expirație și așa mai departe – pentru a realiza conștientizarea concentrată. Nasul este punctul de plecare al inspirației, apoi pieptul – mijlocul, iar abdomenul – punctul final. În timpul expirației, este invers. Cei care se angajează în conștientizarea respirației, pot urmări procesul respirației lor de-a lungul acestor stadii de inspirație și expirație. O variație a conștientizării respirației este însoțirea fiecărei expirații cu o expresie subvocală de tipul „calm”. O altă variație este însoțirea inspirațiilor succesive cu o numărătoare liniștită subvocală, de la unul la nouă și apoi înapoi la unu, din nou la nouă și tot așa.
Atunci când oamenii încep să învețe conștientizarea respirației și chiar și când devin mai experimentați în acest domeniu, mintea lor rătăcește în gânduri și fantezii neobișnuite, fie din trecut, prezent sau viitor. În astfel de situații, amintește-ți că trebuie să te concentrezi pe următoarea respirație. Nu trebuie să te îngrijorezi dacă trebuie să te întorci în mod repetat la concentrarea pe respirație. La finalul exercițiului, dacă ai ochii închiși, deschide-i cu delicatețe.
