Mirosul fructelor și legumelor de pe tarabele piețelor, mesele luate tot mai mult în aer liber, zilele lungi și active fac ca vara să vină cu schimbări în alimentația noastră. Alegem alimente ușoare și răcoritoare, iar adesea meniul zilnic se reduce la fructe și gustări rapide. Totuși, temperaturile ridicate nu reduc nevoile organismului de apă și nutrienți esențiali. Iar partea bună este că ne putem îngriji corpul și starea de bine acordând atenție unor reguli simple și accesibile.  

Am vorbit cu Victoria Ursu, dieteticiană-nutriționistă autorizată în Moldova, care ne-a oferit câteva recomandări pentru a trece prin vară cu mai multă energie. 

Profităm de această perioadă pentru a consuma legumele și fructele de sezon, mai ales pentru că sunt disponibile o perioadă limitată. Totuși, specialista recomandă ca fructele să fie consumate dozat, mai puțin seara, iar cel mai bine „structurat în timpul zilei introducându-le sub formă de gustări”.

Forma în care fructele sunt cele mai valoroase din punct de vedere nutritiv este cea crudă, însă nici smoothie-urile nu sunt o variantă de evitat.  

Copiilor le putem oferi alternative pentru compoturile tradiționale din fructe, care, deși sunt gustoase, presupun o cantitate mare de zahăr și puțini nutrienți. „Putem prepara, de exemplu smoothie de căpșuni cu banană, în combinație cu unt de arahide.”  

Acești indicatori nu se schimbă în mod special pe durata verii. „Fie vara sau toamna avem aceleași nevoi în funcție de greutate, de vârstă, de înălțime, de efort fizic, de condiția fizică, fiziologică.” Victoria Ursu susține că recomandările specifice sezoniere pot apărea în cazul anumitor condiții (de ex. sarcina sau alăptarea) sau a patologiilor individuale.  

Distribuția generală pe macronutrienți pentru un adult sănătos, care nu intenționează să adauge sau să scadă în greutate, ar fi următoarea:  

30% grăsimi (co-raport vegetale & animale) 
20% proteine 
50% carbohidrați 

Victoria Ursu ține să accentueze că aceste valori sunt ajustate în cazurile patologice, inclusiv și atunci când obiectivele persoanei se pot schimba (modificarea greutății, a masei musculare, etc.). 

Pe întreg parcursul anului avem nevoie de aceeași cantitate de apă, adică 30 ml per kg corp pe zi.  

„Doar că expunerea la soare ne condiționează să mai adăugăm, dar cât exact nu se stabilește, la dorință. Putem să facem o scădere cu 20% dacă avem la fiecare masă alimente zemoase, adică salate, fructe, supe”, atenționează experta. 

Victoria Ursu susține că în general preferabile pentru organism sunt alimentele de temperatura camerei. Contrastul dintre rece-fierbinte afectează inclusiv și dantura, provocând fisuri.  

„Iar dacă vorbim de înghețată, o sorbim, o mâncăm moale și nu cu guri mari, adică o savurăm cu mici înghițituri sau să se topească pe limbă”, adaugă experta. 

Dieteticiana susține că înghețata nu este totuși cea mai bună soluție când vrem să ne răcorim.

Înghețata poate deveni gustare atunci când este preparată fără zahăr. O variantă ar fi cu mascarpone pentru cremozitate și cu fructe de pădure sau banane pentru consistență. Pe post de îndulcitor, specialista recomandă mierea sau stevia, iar pentru topping putem opta pentru nuci sau ciocolată neagră rasă.  

Salatele de vară dau notă de prospețime și sunt gustoase. Chiar și așa, putem improviza rețetele pentru a aduce mai multă valoare nutrițională în farfurie.  

„Să nu uităm că și în cerealele integrale și în leguminoase tot avem fibre, deci nu neapărat doar legume. Mai avem în fructe, în semințe, în nuci. Totuși, este important nici aici să nu exagerăm pentru că unii pacienți acutizează probleme digestive, dar nici să nu le neglijăm pentru că fibrele reglează nivelul de colesterol și induc sațietate precoce” , explică Victoria Ursu. 

Printre alimentele bogate în fibre se numără varza și cruciferele, adică varza de sezon sau opțiunile de broccoli, conopidă, varza chinezească. De asemenea, pot fi folosite rădăcinoasele, precum rădăcina de țelină, laolaltă cu verdețurile pe care le putem găsi în grădină (mărar, pătrunjel).  

„Putem să adăugăm câteva roșii sau felii de castraveți, dar mai mult pentru un aport hidric și pentru gust. Putem consuma vestita salată din varză proaspătă cu mazăre și ceapă, e un ajutor pentru sistemul digestiv, mai ales în cazul în care consumăm carne. Sfecla roșie dată prin răzătoare cu un pic de ulei e o opțiune bună, combinată cu morcov sau bețișoare de țelină. Ardeiul gras de toate culorile și verdețurile pe care le avem de sezon”, mai adaugă experta. 

Când vorbim de nivelul de energie, un lucru pe care îl subliniază Victoria Ursu este că cinele cu exces alimentar mereu o să producă lipsă de energie a doua zi. De aceea este atât de importantă cantitatea și ora la care este luată această masă din zi.  

„Porția de seară a cinei trebuie să fie 20% din tot necesarul caloric. Adică, dejunul 25%, prânzul 40%, cina 20% și restul e gustarea.”  

Specialista punctează totodată că distribuția meselor zilnice poate fi adaptată, în funcție de nevoile individuale ale persoanelor, precum sensibilitatea la foame, nivelul de activitate fizică sau intelectuală, iar în cazul femeilor, chiar în funcție de fazele ciclului menstrual.  

Revenind la cină, ea trebuie luată cu minim 2 ore înainte de culcare: 

• 2 ore în cazul meselor cu vegetale sau ouă (deoarece conțin proteine ușor digerabile) 
• 3 ore în cazul meselor cu proteină animală  

Text de: Laura Ghenea
Editat de: Diana Preașcă