Connect with us
"
"

Cultură

Ce șansă a ratat R. Moldova și de ce suntem un popor vegetal. Povestește Ana Blandiana

Publicat

pe

PE SCURT

Renumita scriitoare Ana Blandiana s-a aflat timp de câteva zile în Republica Moldova, unde a participat la dezbateri în cadrul celui de-al doilea sezon al proiectului „Antinostalgia – privind spre viitor”, lansat de Radio Europa Liberă.

Scriitoarea a povestit despre regimul comunist, represiunile din această epocă, despre importanța memoriei și a păstrării gândirii critice „cu propriul cap”, dar și despre primul Memorial al Victimelor Comunismului și al Rezistenței din lume a cărei fondatoare este.

Totodată, renumita scriitoare a acordat un scurt interviu pentru Moldova.org, în care a vorbit despre nostalgie, rezistența prin cultură, despre șansa ratată a Republicii Moldova și de ce suntem un popor vegetal.

PE LUNG

  • În Moldova cred că sunt unii dintre cei mai nostalgici cetățeni. Ce facem cu cei care regretă destrămarea URSS?

Dar tinerii? Tinerii știu ce să regrete? Adică, ei nu au o imagine corectă a comunismului, dar una falsă au? Ce regretă?

  • V-ați întâlnit cu tinerii, care au părinți care au crescut în epoca comunismului, fără să știe despre ororile regimului… 

De asta am făcut Memorialul de la Sighet (n. r. Primul memorial al victimelor comunismului și al Rezistenței din lume ). Și de aceasta subliniam că trebuie să se facă o deosebire dintre un muzeu al comunismului cum este cel de la Praga, în care se vorbește în general cine au fost lideri, de Lenin, ș.a. și memorialul victimelor comunismului, care nu este un muzeu al luptei dintre Lenin și Troțki, dintre Gheorghiu Dej și Ana Pauker. Este un muzeu din punct de vedere al victimelor. Deci un muzeu al represiunilor comuniste. 

La drept vorbind, singurul tip de istorie adevărată a comunismului este istoria represiunii comuniste. Pentru că asta a făcut în cele din urmă comunismul, să dispară ca sistem politic -s-a bazat exclusiv pe represiune, pe forță, schimbarea oamenilor cu forța. Chiar dacă susțineau că îi obligau să fie fericiți. Oricum nu reușeau să-i facă fericiți. Dar oamenii nu trebuie obligați.

  • Dar cum să facem ca generația tânără să înțeleagă asta? Creăm un memorial, facem dezbateri?

Părerea mea e că nu avem cum să-i convingem, dacă nu reușim să-i transformăm în niște intelectuali. Adică, în niște oameni care să gândească și să asimileze cultura. Abia după ce îți dai seama, prin cultură, cum s-a născut comunismul, cum a evoluat, ce s-a întâmplat, ajungi să înțelegi și cât de monstruos a fost. Pentru că altfel toate rămân niște cifre. 600 mii de morți, atât se spune în cartea neagră a comunismului. E o cifră absolut teoretică. E important să se înțeleagă că moartea unui om este la fel de importantă ca moartea a o sută de mii de oameni. Dar pentru asta trebuie să ai o gândire critică. 

Pentru mine, rezistența prin cultură e principalul tip de rezistență. Deci, principalul este să ții vie în mintea tinerilor cultura lumii, ca să înțeleagă singuri despre ce e vorba. Nu să-i manipulezi tu, băgându-le în cap, adevărul de un fel sau de altfel. 

  • Dar ce facem cu cei de vârsta medie și mai înaintată? Mai avem șanse ca să-și schimbe poziția?

Asta cred că nu e o chestiune de politică, cât de psihologie, uneori maladivă. Îmi amintesc, după revoluție, în România, eram la țară, emisiunile de televizor erau 24 ore din 24 și tot felul de oameni apăreau la televizor. Spre surprinderea mea, un vecin al nostru țăran, nea Marin, îl ura pe unul singur din cei care apăreau la televizor – pe Andrei Pleșu. Și la început nu reușeam să înțeleg de ce îl ura pe Pleșu, de ce pe el? Și în cele din urmă am înțeles și mi s-a părut ceva extraordinar. Pleșu era omul a cărui limbaj se deosebea cel mai mult de limbajul de lemn. Era un om care vorbea extraordinar de viu și colorat și, într-un mod paradoxal, nea Marin care se obișnuise cu limbajul de lemn, nu îl înțelegea pe-al lui Pleșu. În schimb, pentru că Pleșu era un tip cu umor și mereu puțin ironic i se părea că își bate joc de el. Pentru că pe de o parte nu înțelegea ce spune și pe de altă parte înțelegea ironia. 

Pornind de la aceasta, m-am gândit că oamenilor le e mai greu să accepte chiar binele, dacă nu sunt obișnuiți cu el, decât răul cu care sunt obișnuiți. Iar celor care au ajuns în ‘89 la peste 50 de ani le era efectiv foarte greu să înțeleagă că, începând de acum încolo, ei sunt responsabili pentru tot ce li se întâmplă, ei trebuie să decidă. Înainte totul era simplu. Ceaușescu era rău, Ceaușescu era vinovat de toate, ei nu erau vinovați de nimic. Brusc, în condițiile libertății, fiecare om devine vinovat pentru ceea ce i se întâmplă. Că de el depinde asta. Ceea ce este mult mai greu. A fi liber este mult mai greu decât a nu fi liber.

  • Să nu uităm, totuși că Moldova a făcut parte din Imperiul Sovietic. Mai rămân puternice amintirile când, la școală, copiilor li se spunea că țara noastră e cea mai puternică, cea mai mai mare. Iar acum sondajele arată că opțiunile pentru UE și Uniunea Euroasiatică sunt cam la același nivel…

Este clar că capacitatea de manipulare a forțelor retrograde procomuniste, pro-uniunea sovietică este imensă. De ea depinde foarte mult. Ca să nu mai zic că deocamdată ei au și banii să plătească votanții. 

Dar din ceea ce îmi ziceți dvs., mă impresionează faptul că înainte locuitorii Uniunii Sovietice puteau să fie mândri că fac parte dintr-un imperiu. Era evident că acest imperiu conținea nenumărate popoare oprimate, inclusiv poporul rus și nimeni nu se îndoia de aceasta. Un imperiu bazat pe opresiune, ca să nu mai zic în cazul Basarabiei, unde era o populație care fuseseră ocupată ca să ajungă în acest imperiu…

  • Acum România este țară liberă și Republica Moldova la fel. Credeți că am valorificat pe deplin potențialul nostru?

Acum doi ani, ați avut șansa nesperată să vă schimbați destinul. La alegerile de acum doi ani, dacă alegerile acelea ieșeau pro-europene, ați fi fost primiți în Uniunea Europeană. Ceea ce era un noroc nesperat, pentru că aveați temele nefăcute. Și România a fost primită cu temele nefăcute și încet-încet și le-a făcut. 

  • Sunteți autoarea următoarelor rânduri „Eu cred că suntem un popor vegetal, cine a văzut vreodată un copac revoltându-se?”. De ce credeți că suntem un popor vegetal?

Pentru că nu suntem un popor violent. Cred că din fire suntem mai pașnici decât alții. De aceea mai manipulabili.

  • E de bine sau de rău?

E de rău.

Este angajată în domeniul media încă din 1999. Timp de 14 ani, a fost reporter la Agenția de Stat Moldpres, apoi a lucrat la Flux și portalul Arena. Face parte din echipa Moldova.org din 2014.

Cultură

Ai nevoie să vorbești cu cineva? Peste 140 de psihologi s-au gândit la tine și vor să te ajute gratuit

Publicat

pe

De către

PE SCURT

Urmând exemplul bun al colegilor din România și din alte țări, psihologa Daniela Terzi-Barbăroșie a creat un grup pe Facebook pentru a facilita accesul la servicii de prim ajutor psihologic, oferite în mod voluntar de către profesioniștii din domeniul psihologiei. Aceștia au fost încurajați să-și ofere timpul și resursele întru susținerea membrilor societății care au nevoie acum de ajutorul psihologilor și psihoterapeuților.

Astfel, a fost creat un Registru al voluntarilor de prim ajutor psihologic, în care sunt deja înregistrați deocamdată 146 de specialiști. Membrii comunității care au nevoie de servicii de prim ajutor sunt încurajați să consulte unul dintre ei.

PE LUNG

Lista voluntarilor se actualizează și o puteți vedea mai jos. Psihologii pot fi contactați la telefon, email sau rețele de socializare, în funcție de preferințele și posibilitățile celui/celei care solicită ajutor.

De altfel, cei care au nevoie de ajutor pot să urmărească informațiile publicate în PSYCOVID – Moldova – Grup de prim ajutor psihologic voluntar.

Inițiatoarea proiectului, psihologa Daniela Terzi-Barbăroșie ne-a răspuns la câteva întrebări în privința ajutorului pe care cei 150 de psihologi sunt deschiși să-l asigure tuturor care-l vor solicita:

Care sunt cele mai frecvente probleme cu care se adresează lumea?

Este dificil să vă răspund la această întrebare deoarece nu reușim centralizăm toate datele după o zi de muncă, dar presupun că fiecare psiholog are așa o evidență zilnică a cazurilor asistate. Colegul nostru, Andrei Eșanu a elaborat un formular în baza căruia fiecare psiholog poate face notițe pentru a avea o radiografie a situației, dar din lipsa de timp, formularul nu este completat de toți psihologii. Presupun că vom putea face evaluări a situației, atunci când va trece ceva timp de la lansarea serviciului nostru.

Solicitările cel mai frecvente sunt pentru probleme de anxietate, stări de neliniște, atacuri de panică și stări depresive; îngrijorări cu privire la bunăstarea financiară a familie, griji pentru hrana și alte produse necesare copiilor și bătrânilor; incertitudini legate de locul de muncă. Totodată, există și alt grup de solicitări, care deși nu par urgențe, dar totuși sunt în opinia mea, și mă refer aici la situații de conflicte acute între parteneri sau părinți și copii. Izolarea și problemele asociate cu aceasta (probleme financiare, organizarea procesului de învățământ, lucrul de acasă etc.) din păcate pot produce dinamici extrem de disfuncționale și chiar periculoase pentru viața și siguranța unor persoane.

Totodată, în ultima săptămână s-au atestat numeroase apeluri de la persoane care au sau au avut în preajmă o persoană confirmată pozitiv la COVID-19. în cazul lor, dincolo de îngrijorările legate de o eventuală contagiune și îmbolnăvirea posibilă, se mai adaugă și multe probleme emoționale determinate de imposibilitatea de a îngriji persoana bolnavă, necunoașterea stării acesteia, lipsa legăturii cu aceasta, dacă se află în spital, etc.

De asemenea, a crescut numărul solicitărilor de la persoane care au avut/ au un deces în familie sau printre apropiați. Și în așa caz, la fel, persoanele atestă o stare gravă de neliniște privind propria stare de sănătate, dar în mod deosebit, un mare disconfort legat de ritualul de înmormântare, care dincolo de aspectele religioase, permit celor îndoliați să traverseze mai ușor perioada de doliu. În cazul persoanele decedate în urma infecției cu temutul COVID-19, acest lucru fiind interzis, rudele sunt bulversate și acceptarea morții unei persoane dragi decurge în așa condiții mult mai dramatic comparativ cu alte situații de deces.

Deși au trecut deja două săptămâni de la lansarea Grupului, unii psihologi ne-au anunțat că au fost contactați în jur de 4-6 persoane pe zi, în timp ce alții nu au avut defel solicitări în baza Registrului voluntarilor. Probabil este din cauza procesului destul de greoi. Sunt, totuși, peste 145 de psihologi voluntari înscriși și presupun că este derutant pentru un/o potențial/ă beneficiar/ă să utilizeze această listă, cu multe date (specializarea, limba vorbită, orele disponibile). Colega noastră Ana Niculaeș a inițiat lucrul la un site menit să faciliteze acest proces, sper să fie disponibil curând.

Preocuparea noastră cea mai mare la moment este să ajungă lista voluntarilor la câți mai mulți oameni, și în deosebi, la cei fără conexiune la Internet, la grupurile expuse mai mult riscurilor de vulnerabilitate în această perioadă, adică potențialele victime ale violenței în familie, bătrânii, persoanele care locuiesc singure, copiii lăsați fără supraveghere, persoanele predispuse la adicții și comportamente auto-distructive, imigranți, șomeri, etc. În acest scop, am apelat la mai multe rețele locale de ONG-uri, APL, și sperăm ca oamenii vor suna și vor căuta suport emoțional, deoarece doar pe cont propriu, o durere trece mai greu și deseori, cu sechele.

Cine sunt cei care se adresează pentru ajutor? Femei, bărbați, copii, poate?

Din datele de care dispunem la moment, majoritatea celor care au apelat au fost femei, între 30- 49 ani și 50-59 ani, vorbitoare de română, care au solicitat asistența unui psiholog preponderent la telefon și prin Messenger. Avem câțiva psihologi care lucrează și în limba rusă și chiar psihologi vorbitori de rusă, așa că limba vorbită nu poate fi un impediment, în cazul serviciului nostru voluntar. Copii și adolescenți printre solicitanți avem mai puțin, dar cred că acest lucru se explică prin faptul că și Centrele pentru copii și tineri, ONG-urile de copii, direcțiile de învățământ din municipalitate, dar și raionale, au dezvoltat rețele similare de suport și aș vrea să cred că ei se adresează acolo, și nu își reprimă suferința emoțională.

Nota redacției: Vă rugăm să ajutați la distribuția listei psihologilor, dacă puteți. #stațiacasă

Cât durează acest ajutor? bănuiesc că nu este un curs clasic de consiliere. sunt voluntari care curează o anumită persoană

Serviciul de prim ajutor psihologic, într-adevăr, nu este nici psihoterapie, și nici consiliere, ci are ca scop major restabilirea echilibrului emoțional al beneficiarului și a funcționalității sale adaptative. În unele cazuri, acest lucru se poate întâmpla dintr-o singură sesiune, iar unele persoane au nevoie de mai multe ședințe pentru a se reduce durata și intensitatea reacțiilor sale dezadaptative. Deși pare că toți avem aceleași probleme la moment (izolarea, griji pentru bunăstarea financiară, îngrijorări privind sănătatea, lipsa încrederii), fiecare ne trăim suferința în felul său și tot așa, în mod individualizat, are loc și oferirea serviciului de prim ajutor psihologic. Este la fel ca și în situațiile de urgență medicală.

Ședințele de prim ajutor psihologic se desfășoară online sau telefonic, cu sau fără video, deja depinde de cadrul preferat de cei doi implicați în proces. Potențialii beneficiari iau legătura (telefonic sau prin orice mijloc online) cu un/o psiholog/ă din lista disponibilă și în caz că psihologul respectiv este disponibil în acel moment, are loc sesiunea de oferire a primului ajutor.

Totuși, pentru că majoritatea psihologilor în această perioadă își continua activitatea profesională de bază, se poate întâmpla ca primul/ prima contactat/ă să nu fie disponibil/ă exact atunci când beneficiarul are nevoie, și în așa caz, fie se stabilește un alt interval de timp în care specialist-ul/-a poate lucra cu beneficiar-ul/-a, fie acesta este încurajat să contacteze pe altcineva din listă.

Citește mai departe

Cultură

E în regulă să te simți iritat, copleșit, înfricoșat. 7 sfaturi și 6 exerciții, dacă ești în izolare

Publicat

pe

PE SCURT

Șoc. Criză. Acum iese la iveală insecuritatea noastră interioară. Frici și stări greu de suportat: nu mai putem controla viitorul, ne-am trezit izolați în casă cu familia și lipsa granițelor ne sufocă, se ridică frica de foamete, frica sărăciei, care până acum își au un ecou profund în ADN-ul nostru, frica de singurătate, frica de moarte, frica necunoscutului… În goana zilnică, am putut să le ignorăm și să găsim modalități de a le ascunde de noi înșine. 

Cea care îți povestește despre șocul, criza, insecuritatea interioară și fricile noastre este Renata Bodorin, psihologă specializată în terapie corporală și lucru cu trauma. Ne-am gândit la noi, reporterele Moldova.org care avem peste 15 zile în auto-izolare, la cum ne-am simțit în aceste zile. Ne-am simțit obosite, anxioase, panicate după ce am auzit mesajele premierului Chicu „să nu cădem în depresie”. Ne-am gândit și la tine, cel/cea care ești în aceeași situație. Prin urmare, pentru tine, pentru familia ta și pentru noi toți, ne-am gândit împreună cu Renata să-ți oferim niște sfaturi bune ca să depășești mai ușor emoțiile complicate din carantină.

Bonus: ți-am pregătit și trei exerciții dintr-un manual de consiliere din care studiază psihologii ca să te relaxezi și să scapi de tensiune. Exercițiile sunt simple și sunt bazate pe tehnica resperirației și pe încordarea/relaxarea mușchilor.

PE LUNG

Prin urmare, fă cunoștință cu Renata și, în timp ce citești textul de mai jos, o vei auzi în capul tău și dacă poți, imagineazăți că ești într-un spațiu în care te simți în siguranță și o vezi cum îți vorbește următoarele lucruri:

Criza actuală ne învață să încetinim. Să încetinim pasul, să privim în jur și să ascultăm. Să reflectăm, să ne re-ajustăm, să ne re-orientăm, să ne re-adaptăm, aceasta fiind o oportunitate de a crește emoțional, mental, spiritual și fizic.  

E timpul potrivit să ne întoarcem cu fața spre noi înșine, să privim în interior și să ne oferim grijă și suport, inclusiv acelei părți care este cutremurată, depășită, îngrozită.

Toată această insecuritate a plasat corpul nostru în regim de alarmă, pentru că acum se simte amenințat. În cazul neliniștii, anxietății și panicii, gradul de alarmă este unul mare. 

E în regulă să te simți agitat, iritat, copleșit, debusolat, derutat, înfricoșat. 

Aceste sugestii sunt pentru a calma regimul de alarmă și de a ne adapta noii realități.

1. Ascultă-ți necesitățile tale și ai grijă ca ele să fie satisfăcute. Ascultă cât de mult ai nevoie să dormi, simte gustul produselor, pe care alegi să le mănânci, hidratează-te suficient. Apa ajută să ne adaptăm. 

2. Cere ajutor și susținere, fă o listă de persoane de sprijin. Mai cu seamă, dacă ești o mamă extenuată! Comunică cu persoanele de sprijin și vorbește-le despre cum te simți și cum ai vrea ca ele să te susțină în acest moment. E un exercițiu important.

3. Împământează-te cu regularitate. Pentru că în șoc și criză pierdem pământul de sub picioare. Împământarea este despre abilitatea de a rămâne în corpul tău și în contact cu realitatea, ceea ce ne oferă siguranță și stabilitate. Cum putem face asta? 

    1. Masează tălpile cu mâinile sau cu o nucă de avocado. Zilnic sau de câteva ori pe zi, 3-5 minute;
    2. Tropăie pe podea, împreună cu copiii – vecinii vor fi fericiți!
    3. Greblează cu degetele picioarelor, de parcă ai aduna nisip sub ele;
    4. Comunică cu animalele, ele au împământarea bine înrădăcinată. Cuprinde-l, simte-i respirația, ajustează respirația ta cu respirația animalului, lasă-l să stea pe brațe, abdomen, etc.

4. Setează-ți granițele: fără ele se distorsionează realitatea și se pierde înțelegerea spațiului propriu.  Acesta poate fi încălcat de alții sau chiar de tine. Stabilește limite clare cu tine și cu cei din jur, acolo unde solicitările sunt în conflict cu necesitățile și dorințele tale. Caută compromis. Restricționează avalanșa de informație, nu deschide toate linkurile pe care le primești. Învață să spui NU! Astfel vei economisi multă energie și resurse. Concentrează cât mai des atenția pe ceea se întâmplă acum, în interiorul și exteriorul tău.

5. Tinde spre echilibru! În acest context, echilibrul este adaptare, flexibilitate. Îți propun un exercițiu simplu și eficient.

Activează mușchii gâtului, a căror funcție psihologică este anume reorientarea în spațiu. Privește obiectele din jur și rotește capul lent în diferite direcții. Include curiozitatea, interesul, găsește detalii în jurul tău, pe care nu le-ai văzut până acum. Fă acest exercițiu timp de un minut sau două, de câteva ori pe zi. Observă cum se schimbă starea ta. 

6. Nu lupta cu emoțiile tale! Gestionează-le, împrietenește-te cu ele, cunoaște-le. Lupta și împotrivirea, nu te vor face decât să devii mai încordat și anxios. Ce poți face?

    1. Manifestă furia, nu o înăbuși. Alege să faci ceva ce necesită efort fizic: spală cada, taie lemne; lovește cu pumnii în pernă sau în saltea; țipă cu fața înfundată în pernă de câteva ori;
    2. Acceptă că poți avea zile proaste;
    3. Jurnalul sentimentelor. Scrie în el ori de câte ori simți nevoia să te eliberezi de frustrare, furie, anxietate, teamă, tristețe sau suferință, dar și când ai sentimente precum bucurie, încântare, uimire și recunoștință;
    4. Alcătuiește-ți o listă de afirmații de încurajare pe care le poți folosi când simți că ești cuprins de neliniște și panică: Pot să fac față, este doar o stare, o las să treacă, sunt capabil să trec peste asta, sunt doar gândurile mele…

7. Respiră! Respirația este esențială pentru a liniști mintea și pentru a face față intensității stărilor cu care ne întâlnim. Urmărește cum respiri de obicei? Din piept sau din abdomen? S-ar putea să rămâi uimit că respiri greșit.

Când inspiri, abdomenul ar trebui să se umfle, când expiri, să se dezumfle. Cum se face? Pune o mână pe abdomen, chiar sub cutia toracică. Inspiră încet și profund pe nas, cât mai adânc posibil. Dacă respiri din abdomen, mâna se va ridica. După ce inspiri complet, fă o pauză scurtă și expiră încet și complet, pe nas sau pe gură. Expiră tot aerul, poți să ajuți cu mâna apăsând ușor. 

O altă variantă este respirația 4-7-8. Respirând din abdomen, inspiră pe nas încet, cât numeri până la 4. Fă o pauză și reține respirația cât numeri până la 7. Expiră încet pe nas sau gură, cât numeri până la 8. De câte ori expiri, în ambele cazuri, ai putea folosi afirmații în gând, de genul: Mă simt în siguranță, corpul meu se relaxează, simt liniște, etc.

Practică exercițiile de respirație cate 5 minute în fiecare zi sau atunci când te simți stresat sau anxios. Cu cât vei deplasa mai mult centrul respirației dinspre piept spre abdomen, cu atât mai constant te vei simți relaxat.

Tratează-te cu compasiune. Nu te judeca. Fii creativ, privește care sunt oportunitățile.  Comunică cu cei dragi. Amintește-ți că suntem toți împreună în aceeași barcă și că aceasta va trece.

Ai grijă de tine.

BONUS

Richard Nelson-Jones povestește în Manualul de consiliere că tehnicile de relaxare pot fi folosite atât pentru gestionarea sentimentelor, cum ar fi furia și anxietatea, cât și pentru a face față problemelor, cum ar fi durerile de cap din cauza tensiunii, hipertensiunea și insomnia. 

Relaxarea musculară progresivă

Spațiul în care vei face exercițiile trebuie să conducă la relaxare. Acest lucru implică absența zgomotului care ar putea întrerupe activitatea, decorațiuni interioare relaxante și un iluminat care poate fi redus. Poți face așa cum se întâmplă în cabinetul psihologului: să-ți organizezi acest spațiu special, utilizând un scaun ergonomic, pe saltele sau cel puțin pe un scaun confortabil, cu spătar drept și cu tetiere.  

Antrenamentul de relaxare este tehnică folositoare pentru viața cotidiană. Mai mult decât atât, succesul în învățarea relaxării, la fel ca și succesul în învățarea oricărei alte tehnici, necesită practică. Înainte de a începe relaxarea, trebuie să ai haine lejere, confortabile. Este folositor să îndepărtezi obiectele cum ar fi ochelarii și pantofii. 

În antrenamentul de relaxare musculară există o succesiune de instrucțiuni pentru fiecare grup de mușchi. Ciclu este format din cinci pași tensiune-relaxare pentru fiecare grup de mușchi. Acești pași sunt următorii:

  1. Concentrarea – concentrați-vă atenția asupra unui anumit grup de mușchi
  2. Tensionarea – tensionați grupul de mușchi
  3. Menținerea – mențineți tensiunea între cinci și șapte secunde
  4. Destinderea – destindeți grupul musculară și
  5. Relaxarea – petreceți între 20 și 30 de secunde concentrându-vă asupra reducerii tensiunii și relaxării ulterioare ai grupurilor de mușchi.

Ca să înțelegi acest exerciți, imaginează-ți că ești în cabinetul psihologului și el îți spune să repeți după el. Astfel, trebuie să repeți:

„Îmi concentrez toată atenția pe mâna mea dreaptă și pe brațul meu drept și aș vrea ca și tu să faci același lucru”. După asta, „îmi strâng pumnul drept și tensionez mușchii din antebraț…” și apoi la „îmi mențin pumnul încleștat și îmi mențin și mușchii din antebraț tensionați…” urmat de „îmi relaxez mâna stângă și antebrațul stâng, lăsând tensiunea să scadă din ce în ce mai mult și lăsând acești mușchi din ce în ce mai relaxați…”.

Faza finală de relaxare tinde să dureze între 30 și 60 de secundă. Așa vei elibera tensiunea și vei descoperi, experimenta sentimentele de relaxare din ce în ce mai profundă, pe măsură ce acestea se ivesc. Psihologii recomandă ca odată parcurs ciclul tensiune – relaxare, în special în ședințele inițiale, clientulul  să îl parcurgă din nou, încordând și relaxând fiecare grup de mușchi de două ori. 

Prin urmare, pentru un exercițiu deplin și eficient, trebuie să tensionezi 16 grupuri de mușchi.

Grupul de mușchi Instrucțiuni de tensionare 
Mâna dreaptă și antebrațul drept Strânge pumnul drept și încordează mușchii din antebraț
Bicepsul drept Îndoaie brațul drept din cot și flexează bicepsul, tensionând mușchii din partea superioară a brațului.
Mâna stângă și antebrațul stâng Strânge pumnul stâng și încordează mușchii din antebraț.
Bicepsul stâng Îndoaie brațul stâng din cot și flexează bicepsul, tensionând mușchii din partea superioară a brațului.
Fruntea Ridică sprâncenele cât de sus posibil.
Ochii, nasul și pomeții Strânge pleoapele în timp ce ții ochii închiși și încruntă-ți nasul.
Maxilarele și obrajii Încleștează-ți dinții și trage de colțurile gurii în mod ferm.
Gâtul Trage bărbia în jos cu putere spre piept și menține-o în contact cu prieptul.
Pieptul și umerii Trage de omoplați spre spate și inspiră adânc.
Stomacul Strânge-ți mușchii din stomac ca și cum cineva ar fi pe cale să te lovească în această zonă.
Coapsa dreaptă Încordează mușchii pulpei drepte prin presarea mușchiului superior în jos și a mușchilor inferiori în sus.
Gamba dreaptă Întinde piciorul drept și trage-ți degetele de la picior înspre cap.
Talpa dreaptă Întinde și arcuiește degetele de la piciorul drept și întoarce-l înspre interior.
Coapsa stângă Încordează mușchii pulpei stângi prin presarea mușchiului superior în jos și a mușchilor inferiori sus.
Gamba stângă Întinde piciorul stâng și trage-ți degetele de la picior înspre cap.
Talpa stângă Întinde și arcuiește degetele de la piciorul stâng și întoarce-l înspre interior.
Pentru stângaci: instrucțiunile de tensionare pentru partea stângă a corpului ar trebui să le preceadă pe cele pentru partea dreaptă.

Odată ce ai învățat cum să încordezi grupurile de mușchi diferite, trebuie să știi că acest antrenament de relaxare se efectuează cu ochii închiși. Când termini exercițiile, ca să revii, trebuie să numeri de la cinci la unu. Când ajungi la unu, trezește-te plăcut relaxat, ca și cum te-ai trezit dintr-un somn liniștit.  

Specialiștii recomandă relaxarea mușchilor de două ori pe zi, în tranșe de câte 15 minute.

Relaxarea musculară de scurtă durată

Tehnicile de relaxare musculară de scurtă durată au ca obiectiv să inducă o relaxare profundă, cu mai puțin timp și efort decât procedura relaxării celor 16 grupuri de mușchi. Tehnicile de relaxare scurtă sunt folositoare atât în ședințele de consiliere, cât și în viața cotidiană.

Relaxarea scurtă secvențială

Vei număra până la zece, în unități de câte doi. După fiecare unitate de doi, va trebui să încordezi și să relaxezi un grup de mușchi. Unu, doi… concentrează-te asupra mușchilor piciorului și tălpii… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din picior și talpă.

Trei patru… inspiră adânc și concentrează-te pe mușchii pieptului, umerilor și stomacului… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din piept, umeri și stomac.

Cinci, șase… concentrează-te asupra mușchilor feței, gâtului și capului… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din față, gât și cap.

Șapte, opt… concentrează-te asupra mușchilor brațului și mâinii… încordează și menține tensiunea în acești mușchi timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din braț și mână.

Nouă, zece… concentrează-te asupra tuturor mușchilor din corp… încordează-ți toți mușchii din corp în același timp și menține timp de cinci secunde… eliberează… relaxează și bucură-te de senzațiile de scurgere a tensiunii din întreg corpul, pe măsură ce relaxarea devine din ce în ce mai profundă… din ce în ce mai profundă… din ce în ce mai profundă.

Relaxare scurtă simultană

Închide încet ochii, inspiră adânc și încordează simultan mușchii brațului, mușchii feței și ai gâtului, mușchii pieptului, umerilor și stomacului, mușchii piciorului și ai tălpii. Acum inspiră adânc și încordează toți mușchii… menține timp de cinci secunde… acum eliberează și relaxează cât mai rapid și profund poți.

Relaxarea mentală

Stai întins pe o plajă pustie într-o zi plăcută, însorită, bucurându-te de senzațiile de căldură din corpul tău. Simți o briză delicată. Auzi zgomotul liniștitor al mării, care lovește malul. Nu ai nicio grijă și te bucuri de sentimentele de relaxare și bine.

Poți vizualiza scene de relaxare mentală pe care tu o simți că ți se potrivește. Aceste proceduri de relaxare mentală pot fi dezvoltate ca abilități de autoajutorare.

Conștientizarea respirației

Concentrarea atenției asupra respirației este probabil cea mai cunoscută dintre practicile meditative din lume și este și un punct de plecare în antrenamentul budist al minții. În țările orientale, poziția lotus cu picioarele încrucișate este cel mai adesea adoptată pentru meditația concentrată pe respirație. Occidentalii care nu doresc să folosească această poziție, pot să stea drept pe un scaun relativ confortabil, cu picioarele ușor depărtate și tălpile plasate ferm pe podea. Mâinile celor care practică meditația sunt de obicei împreunate pe pulpe, cel mai adesea cu mâna dreaptă situată peste mâna stângă, cu palmele în sus. Alternativ, mâinile pot fi așezate cu palmele în jos pe genunchi. Atunci când se concentrează asupra respirației, oamenii pot închide ochii pentru a împiedica distragerea atenției de la ceea ce văd. Totuși, unele persoane, atunci când se concentrează asupra atenției pentru lungi perioade de timp, preferă să își mențină ochii ușor deschiși, pentru a evita starea de somnolență. O metodă în acest caz este de a se concentra pe vârful nasului și de a încerca să nu fii atent la nimic altceva. 

Principala sarcină în conștientizarea respirației este concentrarea pe fluxul natural al respirației – inspirație, expirație, inspirație, expirație și așa mai departe – pentru a realiza conștientizarea concentrată. Nasul este punctul de plecare al inspirației, apoi pieptul – mijlocul, iar abdomenul – punctul final. În timpul expirației, este invers. Cei care se angajează în conștientizarea respirației, pot urmări procesul respirației lor de-a lungul acestor stadii de inspirație și expirație. O variație a conștientizării respirației este însoțirea fiecărei expirații cu o expresie subvocală de tipul „calm”. O altă variație este însoțirea inspirațiilor succesive cu o numărătoare liniștită subvocală, de la unul la nouă și apoi înapoi la unu, din nou la nouă și tot așa.

Atunci când oamenii încep să învețe conștientizarea respirației și chiar și când devin mai experimentați în acest domeniu, mintea lor rătăcește în gânduri și fantezii neobișnuite, fie din trecut, prezent sau viitor. În astfel de situații, amintește-ți că trebuie să te concentrezi pe următoarea respirație. Nu trebuie să te îngrijorezi dacă trebuie să te întorci în mod repetat la concentrarea pe respirație. La finalul exercițiului, dacă ai ochii închiși, deschide-i cu delicatețe.

Citește mai departe

Cultură

Tineri din Chișinău merg la magazin sau farmacie în locul bătrânilor pentru a-i proteja de COVID-19. Cum poți să te implici

Publicat

pe

De către

PE SCURT

Mai mulți locuitori ai municipiului Chișinău sar în ajutorul persoanelor în etate, care din cauza sănătății precare nu pot ieși afară ca să-și cumpere produse alimentare sau medicamente. Pentru a deveni voluntar și pentru a ajuta pe cei care nu pot face singuri față situației de urgență din țară, trebuie doar să completezi acest formular.

PE LUNG

În această perioadă de pandemie, când COVID-19 se răspândește prin întreaga lume și ucide mii de oameni, cei mai afectați sunt totuși persoanele în etate. În China, doar 0,2% dintre persoanele infectate de sub 40 de ani și-au pierdut viața în urma bolii pulmonare cauzate de coronavirus, comparativ cu 8% dintre cei cu vârste între 70 și 79 de ani și 14,8% dintre persoanele de peste 80 de ani.

Specialiștii în medicină le recomandă oamenilor să stea acasă, ca să se protejeze de infectare, în special, persoanele în etate care suferă și de alte boli grave. Ei ar trebui să evite adunările mari și nici măcar să nu iasă la plimbare sau la magazin.

În acest context, un grup de tineri, împreună cu reprezentanții primăriei din Capitală, au lansat o inițiativă de adunare a voluntarilor care să facă cumpărăturile pentru bătrâni.

„Majoritatea beneficiarilor sunt de 79-85 de ani. Direcțiile de asistență socială preiau apelurile unde oamenii le spun că au nevoie de ajutor și noi distribuim voluntarii.”

Potrivit lui, până la acest moment s-au înregistrat 113 de voluntari, dintre care 40% au vârsta de 18-30 de ani, 32% – 30-40 de ani, 21% – 40-50 de ani. Voluntarii apelează bătrânul care a solicitat ajutorul și acesta le spune de ce are nevoie. Ulterior, voluntarul i le aduce acasă cu bonul de plată de la magazin, iar bătrânul întoarce banii. Voluntarii sunt echipați cu măști și dezinfectant pentru mâini și încearcă să intre cât mai puțin în contact cu beneficiarii.  Pe lângă procurarea alimentelor sau a medicamentelor, voluntarii pot ajuta și la dezinfectarea blocurilor, transportarea personalului medical cu automobilul, etc.

Dacă vrei să devii și tu voluntar în perioada aceasta de pandemie și să ajuți pe cei care au nevoie de sprijin, atunci poți completa acest formular.

Menționăm că această inițiativă nu este singura care încearcă să ajute pe cei mai afectați în această perioadă de răspândire a coronavirusului. Oamenii de afaceri donează bani spitalelor unde sunt internați cei infectați cu COVID-19, psihologii oferă consultații gratuite la telefon, mai multe librării oferă acces gratuit la o serie de cărți online, artiștii fac concerte online, muzeele își deschid ușile în lumea virtuală, au fost create mai multe platforme pentru studierea la distanță, profesorii fac cursuri online pentru a-i ajuta pe elevii care se pregătesc de bacalaureat etc. Împreună putem fi mai puternici și nu uităm să stăm acasă!

Citește mai departe
Advertisement

Ultimele știri

Social14 ore în urmă

SONDAJ/ Ce cred moldovenii despre coronavirus, unde se simt în siguranță și cum se vor descurca

PE SCURT 26 la sută dintre moldoveni consideră că noul tip de coronavirus a apărut în China, în pieţele cu...

Cultură16 ore în urmă

Recomandări de la o agenție de marketing: Păstrăm umanitatea în marketingul de criză

Jobul dvs. astăzi, probabil, este altfel decât era acum câteva săptămâni. Lumea a fost răsturnată în câteva zile. În acest...

Social16 ore în urmă

Pandemia a crescut numărul cazurilor de violență domestică în lume. Care este situația în Moldova?

Izolarea și carantina generată de pandemia COVID-19 este simțită diferit mai ales de către persoanele vulnerabile. Această perioadă scoate în...

Divertisment17 ore în urmă

Piesa virală „Pen-Pineapple-Apple-Pen” cu 92 milioane de vizualizări are un remake. El este despre coronavirus

PE SCURT Artistul japonez Pico Taro, care a devenit faimos datorită piesei „Pen-Pineapple-Apple-Pen”, a înregistrat un remake după celebra sa...

Social22 de ore în urmă

LIVE TEXT / 115 cazuri noi de infectare cu COVID-19

PE SCURT Ora 17:07: Au fost înregistrate alte 115 cazuri de infectare cu COVID-19. În total sunt 1289. Ora 16:45:...

Cultură23 de ore în urmă

Ai nevoie să vorbești cu cineva? Peste 140 de psihologi s-au gândit la tine și vor să te ajute gratuit

PE SCURT Urmând exemplul bun al colegilor din România și din alte țări, psihologa Daniela Terzi-Barbăroșie a creat un grup...

Externe2 zile în urmă

Cum vor fi atenuate restricțiile de izolare în mai multe țări din Europa

PE SCURT Austria, Cehia și Danemarca sunt primele trei țări ale Uniunii Europene care au decis să reducă ristricțiile impuse...

Advertisement

Politică

Politică5 zile în urmă

COVID-19 în Transnistria/ „Granițele” au fost blocate. Puncte de control ilegale, 3 decese și pregătire militară

PE SCURT Tiraspolul a instituit din nou puncte de control ilegal și abuziv, sub pretextul stării de urgență instituită în...

Politică6 zile în urmă

Scenariu pesimist: 31 de mii de cazuri COVID 19 până la finele lunii mai în RM. Ce prevede scenariul optimist

PE SCURT Până la finele lunii mai, în Republica Moldova ar putea să fie înregistrate în jur de 31 000...

PoliticăO săptămână în urmă

Ședința Parlamentului s-a încheiat înainte de a începe. Premierul Chicu și un deputat, implicați într-o ceartă

PE SCURT Ședința de astăzi a Parlamentului nu a avut loc din lipsă de cvorum. Asta pentru că deputații socialiști,...

Politică3 săptămâni în urmă

Igor Dodon: Ne-am pregătit pentru a implica, dacă va fi necesar, și Armata

PE SCURT Președintele Igor Dodon a menționat astăzi, că dacă va fi necesar, în acțiunile de combatere a noului tip...

Politică3 săptămâni în urmă

Oamenii care iau decizii pentru noi. Cine sunt membrii Comisiei pentru Situații Excepționale a RM

PE SCURT Parlamentul a aprobat pe 17 martie hotărârea privind declararea stării de urgență pe întreg teritoriul Republicii Moldova, în...

Politică4 săptămâni în urmă

PSRM și PDM fac alianță majoritară. Lista miniștrilor PDM

PE SCURT Partidul Socialiștilor și cel Democrat au semnat astăzi acordul de constituire a unei alianțe majoritare. Potrivit celor două...

Alegeri4 săptămâni în urmă

No pasaran. Alegerile parlamentare de la Hâncești nu vor fi anulate din cauza Covid-19

PE SCURT Măsurile de securitate luate de autorități pentru a opri răspândirea Covid-19 în țară, nu s-au răsfrânt asupra alegerilor...

Advertisement

Opinii

aprilie 2020
L Ma Mi J V S D
« mart.    
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930